Veicas agri vai vēlu, uz sāniem vai uz vēdera, mīksts spilvens vaimīksts spilvens… Kad runa ir par miegu, katram ir savi mazie ieradumi. Tomēr, ja ir kāds punkts, kurā neviens nav izņēmums, tad tas ir veids, kā tiek strukturētas mūsu naktis. Neatkarīgi no tā, vai esi lielisks miega biedrs vai ieraduma nomākts bezmiegs, miegs vienmēr notiek saskaņā ar ļoti precīzu miega ciklu secību. Tas ir dabisks mehānisms, kas ļauj organismam atgūties un nākamajā rītā sākt darbu no jauna. Vēlaties uzlabot savu nakšu kvalitāti? Starp ieklausīšanos, cieņu pret ķermeni un izvēlotiesmājsaimniecības veļu, atklājiet mūsu ceļvedī visus noslēpumus, lai nakts miegs būtu mierīgs.
Labāk izprotiet savu miegu
Kāds ir miega cikls?
Pretēji tam, ko mēs varētu domāt,miegs nav kā gara, klusa upe. Mūsu nakts nebūt nav lineāra, tā sastāv no vairākiem posmiem, kas seko viens pēc otra, līdz pienāk laiks celties no gultas. Šīs dažādās fāzes (aizmigšana, vieglais lēno viļņu miegs, dziļais lēno viļņu miegs un REM miegs) atkārtojas, līdz veido ciklus. Kopā šīs četras fāzes veido tā dēvēto miega ciklu. Tātad pilnvērtīga nakts miega laikā viens pēc otra seko 3 līdz 6 miega cikli, kas daudzējādi ietekmē organismu un smadzenes. Kas notiek mūsu organismā?
Dažādas miega fāzes
Katrs miega cikls sastāv no 4 fāzēm, kuru ilgums nakts laikā mainās. Izšķir:
Usnigšanas fāze
Usnigšanas fāze ir pirmā fāze, kas ir vārti uz miegu. Jūs nogūlaties, aizverat acis un atslābstat… Jūsu elpošana kļūst lēnāka un muskuļi atslābst. Jūs lēnām aizmigstat. Šī nomoda un miega pāreja parasti ilgst no 5 līdz 20 minūtēm jeb 5 līdz 10 % miega laika. Tieši šajā brīdī jūs varat izjust nepatīkamo sajūtu, ka krītat tukšumā. Visticamākā zinātniskā hipotēze ir tāda, ka to izraisa neatbilstība starp muskuļiem un smadzenēm. Kad jūs iemiegat, jūsu muskuļu tonuss atslābst. Ja tas notiek pārāk ātri, smadzenes zaudē orientēšanos un sajūtu asociē ar krišanu. Tad tās sarauj muskuļus, lai sevi pasargātu.
Liela lēno viļņu miega fāze
Kad ir sasniegta viegla lēno viļņu miega fāze, jūsu muskuļi sāk atslābināties. Elpošana kļūst regulāra, un acu kustības palēninās. Samazinās arī smadzeņu aktivitāte. Šī fāze iezīmē ķermeņa fiziskās atveseļošanās sākumu. Taču jāuzmanās, kā norāda fāzes nosaukums, šajā posmā miegs joprojām ir trausls: pietiek ar nedaudz pārāk lielu troksni vai gaismu, lai guļošais pamostos. Ja nekādi ārēji stimuli netraucē miegu, gulētājs iemieg dziļākā miegā. Šis posms veido aptuveni 50 % no kopējā miega. Naktī tas ilgst arvien ilgāk.
Gilā lēno viļņu miega fāze
Gilā lēno viļņu miega fāze ir īpaši svarīga, jo tā ir miega fāze, kas visvairāk atjauno spēkus. Tajā smadzeņu darbība ir samazināta līdz minimumam. Ķermenis ir pilnīgi inerts. Taču tas nenozīmē, ka nekas nenotiek: organisms patiesībā izdala augšanas hormonus, kas ir ārkārtīgi labvēlīgi pareizai kaulu un muskuļu darbībai. Šis miega stāvoklis ir tik dziļš, ka no tā ir grūti izkļūt. Tas veido20līdz 25 % no kopējā miega laikaun īpaši raksturīgs miega sākumā.
REM miega fāze
REM miega fāze ir neapšaubāmi visintriģējošākā! Tās nosaukums cēlies no tā, ka guļošais cilvēks raida pretrunīgus signālus: tas izrāda ganļoti dziļa miega, gan arībudrības pazīmes. Viņa ķermenis var būt nekustīgs, bet acis zem aizvērtiem plakstiņiem nepārtraukti kustas. Sirdsdarbība un elpošana vairs nav tik regulāra. Tās ir atkarīgas no sapņiem un emocijām, ko guļošais piedzīvo. Jo, domājot par REM miegu, jūs domājat par vairāk sapņiem. Izskaidrojums ir vienkāršs: mūsu smadzeņu darbība kļūst īpaši intensīva. Patiesībā tā ir tikpat augsta, it kā mēs būtu pilnīgā pie samaņas vai nedaudz miegaini.
Tajā laikā mūsu smadzenes atjaunojas: līdzīgi kā pārbaudes sesijā pirms eksāmena, tās pārskata dienas laikā apgūto informāciju, lai saglabātu tikai svarīgāko. Mūsu atmiņa nostiprinās un mācīšanās spējas tiek optimizētas. Tas ir iespaidīgs uzdevums, taču tas notiek automātiski un mēs to nemaz neapzināmies. REM miega ilgums pakāpeniski palielinās, un tas veido aptuveni20% no mūsu nakts.
Nosakiet savu ritmu, lai saglabātu labu fizisko formu
Kāds ir miega cikla ilgums?
Miegs ilgst vidēji 90 minūtes. To pārtrauc mikro pamošanās (ko gulētājs absolūti neatceras), kuras beigās gulētājs vai nu pieceļas un sāk dienu, vai arī sāk jaunu ciklu, ja nakts vēl nav beigusies.
Jāapzinās, ka vidējais miega cikla ilgums atšķiras atkarībā no vecuma. Piemēram, zīdaiņiem miega cikls ilgst 50 minūtes. Loģiski, ja ņem vērā, ka mazuļu miegs iedalās tikai divās fāzēs: nemierīgajā miegā (nākotnes REM miegs) un mierīgajā miegā.
Lai gan vecākiem cilvēkiem miega ciklu ilgums nemainās, to struktūra ir atšķirīga: laiks, kas pavadīts dziļā lēno viļņu miegā, laika gaitā samazinās, savukārt laika posmam, kurā mēs aizmigstam, ir tendence palielināties. Rezultātā cilvēki naktīs pamostas biežāk. Šīs izmaiņas ir saistītas ar miega hormona melatonīna ražošanas samazināšanos.
Ideālais miega ilgums: cik ilgi vajadzētu gulēt?
Piemiņa, enerģija, radošums, apetīte, garastāvoklis… Ir tikai dažas jomas, kuras miegs neietekmē. Ja jums vēl bija šaubas, jums jāzina, ka miegam ir būtiska nozīme mūsu veselībā un labsajūtā ikdienā. Pietiekamam miega daudzumam vajadzētu būt prioritātei: tātad, cik stundas jums jāpavada gultā, lai gūtu visas priekšrocības?
National Sleep Foundation, amerikāņu organizācija, kas specializējas miega izpētē, vēlējās atbildēt uz šo jautājumu. Pēc vairāku mēnešu padziļinātas izpētes asociācijai izdevās sastādīt tabulu, kurā bija norādītas nepieciešamās miega stundas atkarībā no gulētāja vecuma. Lūk, tās ieteikumi:
- No 0 līdz 3 mēnešiem: 14 līdz 17 stundas
- No 4 mēnešiem līdz 11 mēnešiem: No 1 līdz 2 gadiem: 11 līdz 14 stundas
- No 1 līdz 2 gadiem: 11 līdz 14 stundas
- No 3 līdz 5 gadiem: No 6 līdz 13 gadiem: 10 līdz 13 stundas
- No 6 līdz 13 gadiem: No 14 līdz 17 gadiem: 8 līdz 10 stundas
- No 14 līdz 17 gadiem: 8 līdz 10 stundas
- No 18 līdz 64 gadiem: 7 līdz 9 stundas
- Vecāki par 65 gadiem: 7 līdz 8 stundas
Tāpēc tiek lēsts, ka ideālais miega laiks pieaugušajam ir no 7 līdz 9 stundām. Tomēr ir sarežģīti izdarīt vispārīgus secinājumus, pamatojoties uz šiem skaitļiem, jo katra cilvēka vajadzības ir ļoti atšķirīgas. Kamēr dažiem cilvēkiem 6 stundu nakts ir vairāk nekā pietiekami, citi pilnībā uzlādē spēkus tikai pēc 9 stundu miega. Ja esat viens no tā sauktajiem „īsmiega piekritējiem”, tomēr esiet modrs: ja naktis, kas ilgst mazāk par 5 stundām, ir daudzkārt garākas par 5 stundām, ilgtermiņā tas var atstāt negatīvu ietekmi.
Visi mūsu padomi, kā atpūsties pa nakti
Ja runa ir par atpūtu, kvantitāte ne vienmēr sakrīt ar kvalitāti. Neatkarīgi no tā, cik daudz gulējat, celšanās no gultas katru rītu šķiet kā spīdzināšana? Piemērojiet Nacionālā Sommeila institūta (Institut National du Sommeile) padomus un beidzot labi izgulieties:
- Uzklausiet savu ķermeni:atjaunojošs miegs galvenokārt ir atkarīgs no miega cikliem. Tāpēc, ja spontāni pamosties pusstundu pirms modinātāja, vislabāk ir piecelties. Vislabāk izvairīties no atgriešanās miegā un jauna cikla uzsākšanas, jo tas jūs pamodinās pārāk ātri un vēl vairāk apgrūtinās izcelšanos. Vakarā, kad jūtat, ka parādās pirmās noguruma pazīmes, nevilcinieties un ejiet gulēt. Īsāk sakot, iemācieties ievērot savu miega ritmu un vajadzības, lai nepārtrauktu savu ciklu.
- Sagatavojiet nomierinošu vidi:izveidojietkokooning atmosfēru savā guļamistabā. 1. solis: atbrīvojieties no atkritumiem. Nekas tā nenozīmē, kā sakopta telpa un nesakopts dekors, lai nekavējoties atslābinātos. Izvēliesmaigas krāsas un pieklusinātu apgaismojumu. Pēc tam likvidē visus elementus, kas varētu traucēt atpūtu: atbrīvojies no viedtālruņa, televizora, datora vai darba failiem uz naktsgaldiņa. Visbeidzot, ja jūs interesēkāda ir ideālā temperatūra guļamistabā, ņemiet vērā, ka ir labi, ja tā nepārsniedz 18°C.
- Izveidojiet miegam labvēlīgu režīmu: ievietojiet pāreju starp dienas un vakara aktivitātēm. Šī ritma maiņa signalizē organismam, ka būs pienācis laiks atpūsties. Pievērsiet uzmanību kādai mierīgai aktivitātei: jogai, lasīšanai, zīmēšanai… Tad seko viegla maltīte, izslēdziet ekrānus un uzvelcietmīkstu pidžamu: jūs esat gatavs ieslīdēt zem palagiem.
- Atbrīvojies no sava nogurušā matrača:B.A-BA kvalitatīvam miegam? Pielāgota gultasveļa. Tāpēc neaizmirstiet regulāri mainīt matraci un atsperi. Pievienojiet tampremium spilvenu,komfortablu segu,vēlies ātri aizmigt? Novērsiet visas izredzes savā pusē armūsdienīgiem, krāsainiem un mūžīgiem komplektiem. Jūsu labākie sabiedrotie sapņainām naktīm, turklāt par pieņemamām cenām.