Pārtrauciet dzert kafiju pēc pusdienlaika; vakarā ēdiet vieglu ēdienu; vakariņojiet vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas… Vai visi šie padomi, kas palīdz vieglāk iemigt un mierīgi gulēt visu nakti, ir patiesi? Mēs lūdzām Emmai Lagrangei, naturopātei ar klīniskā uztura diplomu, jogas skolotājai un Arvigo® vēdera masāžas praktizētājai, palīdzēt mums atšķirt īstos padomus no viltus.
Vai kafija un tēja traucē jums gulēt?
Kafeīns palielina adrenalīna līmeni. Tas var izraisīt arī kortizola (stresa reakcijas hormona) līmeņa paaugstināšanos. No rīta organisms piedzīvo dabisku kortizola kāpumu, kas, iespējams, ir viens no iemesliem, kāpēc kafiju vislabāk panes no rīta – vēlams ar ēdienu un bez cukura. Paaugstinot adrenalīna līmeni, kafija nomāc noguruma signālus un var kavēt miegu, ja tiek lietota vakarā. Lietojot pārmērīgi vai neatbilstoši, tā var traucēt mūsu diennakts ritmu. Ideālā gadījumā kafiju vajadzētu lietot brokastu laikā vai pēc pusdienām, bez cukura, un no tās vajadzētu izvairīties pēcpusdienā un vakarā. Ja patiešām nevarat bez tās iztikt, izvēlieties bioloģisku, bezkofeīna kafiju bez šķīdinātājiem vai Arabica kafiju, kas satur mazāk kofeīna. Citas idejas bezkofeīna alternatīvām: cigoriņi, janohs, dateļu kafija…
Vai zāļu tēja vai glāze silta piena vakarā patiešām palīdz aizmigt?
Ja gan piens satur triptofānu (serotonīna, neiromediatora, kas saistīts ar relaksāciju, prekursoru), tomēr nevar apgalvot, ka pienam ir tieša ietekme uz miegu. Ja esat pret to jutīgs vai nepanesat, būs tieši pretēji!
Kāda pasifloru, laima ziedu un citronmelisas zāļu tējas var palīdzēt aizmigt. Uzmanieties no diurētiskām zāļu tējām, kas var izraisīt vēlmi naktī celties, lai aizietu uz tualeti.
Patiesa vai nepatiesa: vakariņas jāēd vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas?
Tiksim, ne pārāk agri, lai izvairītos no alkas, ne pārāk vēlu, lai izvairītos no miega traucējumiem, kas saistīti ar gremošanu un/vai maltītes izraisīto hormonālo kaskādi. Ja naktī pamosties atkarībā no diennakts laika, iespējams, aizdomājies, vai ir piemērots diennakts laiks vai vakariņu sastāvs. Protams, var būt arī daudzi citi iemesli, kāpēc naktī pamosties. Lai to noskaidrotu, vienmēr vislabāk būs konsultēties ar ārstu.
Kāda ir ideālā vakara maltīte, lai naktī labāk izgulētos?
Jēdiens pēc iespējas neapstrādāts, ar kvalitatīviem pārtikas produktiem (ar bioloģisko marķējumu), lai nedod pārāk daudz darba gremošanas sistēmai, kas vakarā ir mazāk efektīva. Dodiet priekšroku vārītiem pārtikas produktiem, kas ir vieglāk sagremojami nekā neapstrādāti. Pievienojiet labus ogļhidrātus, piemēram, cieti. Pievienojiet pietiekami daudz triptofāna saturošus olbaltumvielu avotus, piemēram, olas, riekstus, mandeles un lazdu riekstus, piena produktus, auzas, soju, rudzus, sezamu, rīsus, kvinoju, pākšaugus, gaļu un zivis. Saskaņā ar vairākiem nesen veiktiem pētījumiem omega-3 taukskābju lietošana uzturā veicina veselīgu miega ilgumu bērniem un pieaugušajiem. Omega-3 taukskābes ir atrodamas savvaļas lašos, sardīnēs, skumbrijās, anšovos, siļķēs un forelēs.
Vai mēs varam atļauties vakarā iedzert glāzi vīna, vai tas netraucē miegam?
2021. gadā veiktā zinātniskā pētījumā secināts, ka lielāks alkohola patēriņš ir saistīts ar sliktāku miega kvalitāti un īsāku miega laiku, kā arī lielāku krākšanas iespējamību. Savukārt 2018. gadā veiktā metaanalīze parādīja, ka obstruktīvai miega apnojai ir pozitīva saistība ar alkoholu. Alkoholam ir tendence palielināt krākšanu, kas var traucēt arī apkārtējo miegu. Tātad alkohola patēriņam ir daudzas sekas… Viss ir atkarīgs no daudzuma, biežuma un kvalitātes. Cukura un piedevu saturs dzērienā. JNPR, Bloom, Racine ir daudz veselīgāku alternatīvu… Man patīk pieminēt bissap sulu, kā arī fermentētus dzērienus, piemēram, kefīru un kombuču. Ja vakaros labprāt dzerat glāzi vīna, labāk izvēlieties negāzētu sarkanvīnu, kas ir bioloģisks, biodinamisks un ar zemu cukura saturu.
Trāda vai nepatiesība: dzeriet mazāk ūdens vakarā, lai naktī nepamostos, ejot uz tualeti?
Tai atkal ir jautājums par individualitāti un daudzumu. Glāze ūdens pirms gulētiešanas, kāpēc ne? Visvienkāršāk ir ieklausīties sava ķermeņa signālos un pielāgot hidratāciju sev un savām aktivitātēm.
Pateicos, Emma Tagad tu visu zini un tev ir visas atslēgas, lai gulētu kā bērns! Un, lai saņemtu vēl vairāk padomu, vari sekot Emmas Instagram kontam,tālāk, kas ir pilns ar uztura un dzīvesveida padomiem. Emma konsultē kā visio naturopāte. Viņa specializējas palīdzības sniegšanā sievietēm ar hormonāliem traucējumiem (PMS, akne, endometrioze, adenomioze, OPK, PCOS, amenoreja).
Bet, starp citu, kā mēs iepazināmies? Pirms dažām nedēļām Emma ar mums sazinājās, lai ierosinātu sadarbību. Viņa ir sieviešu hormonālās labsajūtas speciāliste, un viņas mērķis bija uzsvērt dabiskas, veselīgākas un ērtākas gultas veļas ungultas veļas nozīmi sieviešu hormonālo ciklu risināšanā. Lai to ilustrētu, Emma izvēlējāsmūsu mazgātās linu gultasveļas palagus, un šeit ir rezultāts:līdz šeit.
Skats uz @endokarmaa guļamistabu